Her får du otte tips til at mindske søvnproblemer og søvnløshed.
Rigtig mange kæmper med dårlig søvn, søvnproblemer og søvnløshed, men det er der heldigvis råd for. Læs mere her om hvordan du får din nattesøvn tilbage igen.
1. Gå i seng og stå op til faste tider
Kender du det, at man glemmer at sætte sin alarm, men alligevel vågner tæt på det tidspunkt, hvor man skulle op? Det skyldes, at kroppen har sit eget indre ur, som holdet styr på, hvornår man plejer at stå op, gå i seng og spiser sine måltider.
Men hvis man konstant ændrer de tidspunkter, så forvirrer man kroppen, og vil typisk opleve dårlig søvn, søvnproblemer og vågne træt og uudhvilet op, når alarmen ringer. Derfor er det en rigtig god ide, at gå i seng og stå op til samme tid hver dag – også i weekenden.
De fleste har i øvrigt typisk brug for otte timers søvn, så prøv også at få deromkring – så du kan vågne udhvilet – men heller ikke mere, for så kan du få problemer med at falde i søvn om aftenen og blive “groggy” om dagen.
Du bør også undgå at sove (for meget) i løbet af dagen – også selvom du er træt og udkørt – da det blot vil gøre det endnu sværere at falde i søvn om aftenen. Så stop den dårlige og uregelmæssige rytme og hold ud, så skal sove-uret nok komme på plads igen
2. Spis ikke inden du skal sove
Spiser du lige op til du skal sove, så kan du forstyrre kroppens forberedelse til søvn. Forestil dig, at du er ved at lukke langsomt ned for et bål, men pludselig kommer der en forbi og hælder benzin på…
Det er lidt det samme med kroppen. Selvfølgelig skal du ikke gå sulten i søvn, for så kan du heller ikke sove – men så skal du til gengæld kigge på din kost og undersøge, hvorfor du ikke er bliver helt mæt.
Måske spiser du for mange simple kulhydrater og for lidt fibre, protein og sundt fedt, som alle sammen kan sikre en langvarig mæthed, som igen kan hjælpe dig med at undgå dårlig søvn og søvnproblemer.
3. Undgå koffein og sukker
Koffein og sukker kvikker en op, hvilket du bestemt ikke har brug for, når du skal sove, så undgå derfor at drikke koffein og indtage sukker inden du skal i seng, hvis du vil undgå dårlig søvn og søvnproblemer.
Alt efter hvem man spørger, så bør du drikke din sidste kop kaffe kl. 16 eller 18, hvis du går i seng omkring kl. 22 – det tager nogle timer, før koffeinen er helt ude af kroppen.
Alternativt, så kunne du udskifte dagens sidste kop med en grøn eller hvid te, som typisk indeholder mindre koffein end en kop kaffe – eller måske en urtete helt uden koffein. Bemærk i øvrigt, at koffeinfri/decaf kaffe faktisk ofte indeholder koffein, blot mindre end normal kaffe…
Generelt set, så bør du begrænse dit indtag af koffein i løbet af dagen, hvis du har problemer med at sove – måske kan du komme ned på en-to kopper kaffe om dagen, som de fleste burde kunne få en ordentlig søvn på.
(Alkohol inden sengetid kan i øvrigt også forstyrre en god nats søvn.)
4. Sluk for mobilen
Mobiltelefonen er efterhånden blevet en udvidelse af vores krop og en fast følgesvend for de fleste – hvilket er forståeligt nok, for den har jo givet os utrolig mange muligheder og en hel verden i vores hånd.
Men den kan også forstyrre os i en hidtil uset grad. Hvis du har problemer med at sove, så vil jeg anbefale, at du prøver at slukke for mobilen, når du skal sove – og gerne mindst en time inden (se nedenfor).
Det skyldes tre ting:
For det første, så forstyrrer det blå lys fra skærmen kroppens melatoninproduktion, som forbereder kroppen på at skulle sove.
For det andet, så stimulerer de mange indtryk fra mobilen – fx via de sociale medier – krop og sind så meget, at det kan svært at falde i søvn.
For det tredje, så indikerer nogle undersøgelser, at radioforbindelsen/antennerne på mobilen kan forstyrre din søvn, hvis den ligger i nærheden af der, hvor du sover – er den slukket, så er du helt sikker på, at den ikke forstyrrer dig.
Så sluk for mobilen, hvis du vil undgå dårlig søvn og søvnproblemer.
5. Undgå medier inden du skal sove
I forlængelse af afsnittet om at slukke mobilen for at undgå dårlig søvn og søvnproblemer, så bør du også undgå andre medier, såsom tv, ipad o.lign., i en til to timer inden du skal sove, af samme årsager: de stimulerer dig og kan ligefrem stresse dig – hvilket selvfølgelig er helt efter hensigten, hvis du ser en action- eller gyserfilm, men ikke særlig smart lige inden man skal sove, hvis man netop har problemer med at sove.
(Overvej også om du er blevet overstimuleret i løbet af dagen og måske skal arbejde lidt på at undgå det.)
6. Sengen er til at sove i (og rummet skal være rart)
Man siger populært sagt, at sengen er til at sove og have sex i – og ikke andet. Det kan der være god ræson i, ikke mindst hvis du vil undgå dårlig søvn og søvnproblemer.
Hvis du lærer kroppen, at her skal der soves, så bliver det også nemmere at falde i søvn. Derfor bør du ikke have mobil eller computer med i sengen – eller arbejde eller se film i dit soveværelse – bare for at nævne et par ting.
Husk også, at rummet du sover i skal have den rette temperatur – hverken for varmt eller for koldt – ikke være for lyst (det forstyrrer melatoninproduktionen, da kroppen tror det er dag og ikke nat) eller støjfyldt.
Mange får en bedre søvn med en sovemaske og ørepropper i ørerne – det holder lys og lyde ude.
7. Motion kan hjælpe dig
Hvis du dyrker motion i løbet af dagen, kan det hjælpe dig med at falde i søvn og få en bedre søvn – simpelthen fordi det udmatter dig og brænder eventuelle stresshormoner af.
Du skal dog ikke dyrke motion inden du skal sove, for så sætter du for meget gang i kroppen, forstyrrer dens søvnforberedelser og skal bruge ekstra tid på at komme ned i gear.
Så motioner fx inden kl. 20, hvis du skal i seng kl. 22, så har du et par timer til at falde ned igen og modvirker samtidig dårlig søvn og søvnproblemer.
8. Meditation og afstresning hjælper
Meditation kan også være et godt værktøj til at undgå dårlig søvn og søvnproblemer. Det kan afstresse dig og ligesom motion sænke niveauet af stresshormoner i din krop.
Hvis du har mulighed for at meditere lige inden du går i seng, så kan du bruge det som et fast ritual til at gøre kroppen klar til at sove og komme ned i gear – fx med en meditationsapp.
Meditation – og mindfulness – kan også hjælpe dig med at lukke ned for bekymringer og tankemylder, som kan forstyrre din søvn.
I det hele taget er det vigtigt at kigge på om du stresset. Stress er en af de helt store og typiske søvnforstyrrelser – det er svært at sove med tankemylder, bekymringer, uro og adrenalin i kroppen.
Læs mere om stress og hvordan du kan håndtere stress.
8 tips til at mindske søvnproblemer og søvnløshed
- Gå i seng og stå op til faste tider
- Spis ikke inden du skal sove
- Undgå koffein og sukker
- Sluk for mobilen
- Undgå medier inden du skal sove
- Sengen er til at sove i (og rummet skal være rart)
- Motion kan hjælpe dig
- Meditation og afstresning hjælper
Læs mere
Læs mere om overstimulering og stress, som begge kan påvirke din søvn, her på siden.
Mere på vej
Jeg håber, at du fik noget godt ud af indlægget. Jeg følger op med flere blogindlæg, tips, råd og værktøjer.
I mellemtiden kan du følge med på instagram og facebook, så får du besked, når der kommer nye indlæg til.
De bedste hilsner,
Andreas
