Her får du 12 tips til, hvordan du kan takle, håndtere og slippe din eksamensangst og eksamensfobi.
Eksamensangst, også kendt som eksamensfobi, er angst, der kan opleves i forbindelse med en eksamen eller en anden præstation, hvor man skal bedømmes af andre.
En nervøsitet omkring præstation er som sådan ganske naturlig, når der er noget på spil for os, men den kan også blive så voldsom, at den glider over i egentlig angst og hæmmer og begrænser os unødvendigt meget.
Symptomerne på eksamensangst kan være hjertebanken, svedige hænder, tør mund og en voldsom følelse af frygt, nervøsitet og uro i kroppen.
De vigtigste skridt til at håndtere og slippe din eksamensangst er; viden om angsten, støtte, hjælp og åbenhed, afstresning af krop og sind, gode vaner og sund kost, og ikke mindst øvelse og forberedelse.
Læs mere om hvordan du kan takle, håndtere og slippe af med sin eksamensangst nedenfor.
1. Læs om eksamensangst
Læs op på angst, eksamensangst og eksamensfobi, fx her på siden, og læg det så fra dig. Det kan afmystificere angsten og normalisere den, når du ved hvad der foregår i kroppen og hvorfor det er en relativt normal reaktion, når vi skal præstere, og der er noget på spil.
Kort sagt, så er angsten et levn fra vores gamle hjerne, som er designet til at håndtere farlige situationer, såsom mødet med et rovdyr på savannen. Hjernen kan dog ikke kende forskel på en reel tilstedeværende trussel, som et stort dyr, og så en mere diffus trussel som en eksamen og din præstation ved denne.
Derfor aktiveres den såkaldt “kæmp eller flygt” reaktion (hjertebanken, adrenalin i kroppen osv.), som skal gøre dig klar til enten at kæmpe eller flygte, selvom den desværre ikke er særlig praktisk i din eksamenssituation.
Læs mere om angst her på siden.
2. Tal om din eksamensangst
Det kan være en stor hjælp at tale om angst, eksamensangst og eksamensfobi og kan have samme positive effekt som at læse om den – man afmystificerer den og normaliserer den i en vis grad.
Du vil sikkert også opleve, at nogle af dem, du taler med, selv har oplevet angst, men bare ikke har fortalt dig om det – faktisk oplever omkring 22 procent af alle mennesker angst, så det er bestemt ikke unormalt.
Det kan i det hele taget være rigtig rart at få angsten – og tankerne derom – ud af hovedet. Det kan virkelig lette noget af presset, især hvis det også kan hjælpe en til at føle sig mindre alene med det.
3. Få professionel hjælp til din eksamensangst
Der findes mange forskellige typer professionelle, som du kan tale med omkring eksamensangst og eksamensfobi og få hjælp fra. Det kunne fx være en coach, terapeut eller psykolog.
De kan også hjælpe dig med at lægge en plan og strategi for arbejdet med din eksamensangst – og følge og støtte dig, så længe det er nødvendigt.
4. Skriv om din eksamensangst
Mange har også en stor hjælp af at skrive om deres eksamensangst og eksamensfobi – gerne lige op til eksamen. Det er igen en måde, hvorpå man kan tømme hovedet for tanker.
Hvis du nogensinde har prøvet at skrive dagbog eller skrive et brev til en du var vred på (man behøver ikke engang sende det), så ved du sikkert også hvilken positiv effekt det kan have, at få tankerne ned på papir og på en måde rydde lidt op i dem.
Det behøver ikke være en lang novelle – bare en halv A4 side kan gøre en forskel.
5. Mediter og spænd af
Meditation kan afstresse dig, rydde op i dine tanker, skabe ro i din krop – og dermed nedsætte din eksamensangst og eksamensfobi.
Det kan bruges forebyggende op til eksamensperioden, under dine forberedelser og på dagen for selve eksamen.
Læs mere om meditation og stress her på siden.
6. Visualiser din eksamen (uden eksamensangst)
Visualisering er et værktøj, som længe har været populært indenfor sportsverdenen. Det handler kort sagt om, at du – op til din præstation – visualiserer for dig, hvordan det forløber, herunder at du får succes og klarer dig godt.
Du kan fx sætte dig og visualisere din eksamenssituation uden eksamensangst med lukkede øjne (se det for dig) en gang om dagen i to uger op til eksamen. Du kan også kombinere visualisering med meditation – der findes flere apps med guidede meditationer, som også fokuserer på succes og præstationer.
7. Forbered dig til din eksamen
Det lyder måske banalt, at du skal forberede dig til din eksamen, men det er ekstra vigtigt, hvis du kæmper med eksamensangst og eksamensfobi.
Sørg for at øve dig godt, især hvis du skal til mundtlig eksamen. Øv dig, indtil du kan stoffet og din præsentation på rygraden.
På den måde ved du præcis, hvad du skal, og hvordan du skal gøre det. Så har du den bekymring mindre at tænke på og mindsker samtidig chancen for at gå i sort.
Desuden fjerner du også lidt at det “ukendte” som stressfaktor og derved får mere kontrol med situationen – begge dele er vigtige, hvis du kæmper med eksamensangst.
Pas dog også på med at “overforberede” dig – når du kan stoffet og har styr på din præsentation, så læg det fra dig.
Og husk også, at en eksamen ofte vil involvere en vis portion spontanitet, især hvis der er tale om en dialog. I så fald er det er en del af præmissen, at du ikke kan kontrollere det fuldstændig – så giv slip på kontrollen, den er spild af energi.
Formålet med forberedelsen bør kort sagt være, at du skal føle dig klædt på, men ikke i total kontrol – for det er meget sjældent muligt og nærmere en illusion her i livet.
(Læs mere om perfektionisme længere nede, som er nært beslægtet med kontrolbehov – og overvej også om du evt. skal have lidt hjælp til at lære at slippe kontrollen i dit liv.)
8. Prøv kognitiv adfærdsterapi
Mange psykologer og terapeuter arbejder med kognitiv adfærdsterapi, som kan være særligt effektivt i bearbejdning af angst og ikke mindst eksamensangst og eksamensfobi.
Det handler kort sagt om at arbejde med dine tanker og adfærdsmønstre. Et typisk fokuspunkt vil være at afdramatisere eksamenssituationen – gøre dine tanker mere realistiske og mindre katastrofeorienterede.
Derudover arbejder man også med øvelse og eksponering. Det kunne fx være at øve forskellige lignende situationer, så du får mere ro på og øger din selvtillid; måske skal du holde en tale, øve dig på at håndtere det at lave fejl ell. lign.
Som med så meget andet, så gælder det: jo mere du øver dig, jo bedre bliver du til det.
9. Spis sundt og begræns koffein
Ligesom med så mange andre aspekter af sundhed, så kan den rette og sunde kost også hjælpe på angst og stress – og ikke mindst eksamensangst.
Du bør fx undgå sukker og for mange simple kulhydrater, der kan stresse kroppen, skabe uro og angstlignende symptomer og gøre dit blodsukker ustabilt.
Også koffein kan stresse din krop og skabe angstlignende symptomer. Prøv at begrænse dig til en-to kopper kaffe om dagen eller skift til hvid eller grøn te, som begge typisk indeholder mindre koffein – eller skift til en koffeinfri urtete.
Du bør være ekstra opmærksom på din kost og stimulanser som koffein, hvis du vil nedsætte din eksamensangst – så er der den mindre uro og stressfaktor i kroppen at forholde sig til.
10. Hold pauser og husk at være social
Husk også at holde nogle gode pauser i dine eksamensforberedelser. Adspred dit sind, kom ud og vær sammen med venner og familie, så du ikke går død i det og føler dig alt for indespærret.
Det kan også have den positive effekt, at du får nye indtryk og vinkler til dine opgaver.
Ingen kan køre på i døgndrift, slet ikke når man allerede er udkørt efter et helt semester med lektier, timer og opgaver. Og slet ikke hvis man oven i hatten kæmper med eksamensangst og eksamensfobi.
Og husk også at få god og tilstækkelig med søvn – det kan have betydning for alt lige fra stress og angst til mentalt overskud og præstation.
11. Motioner og få frisk luft
Motion er også en god ide, når du kæmper med eksamensangst. Det kan nedsætte niveauet af stresshormoner i din krop og give dig mere energi og overskud til at overkomme din eksamensangst.
Det er også en mulighed for at få lidt frisk luft til hjernen, i en tid hvor du sikkert sidder meget indendørs og læser.
Selv en daglig gåtur på 30-45 minutter i rask gang kan gøre underværker.
12. Overvej om du har et problem med perfektionisme
På den lidt længere bane kan det være en god idé at få set på, om du har et problem med perfektionisme.
Perfektionisme (og det førnævnte kontrolbehov) er et tanke- og handlemønster som kan stikke dybt og bl.a. være knyttet til et lavt selvværd eller traumer fra dit liv.
Som perfektionist vil man ofte stille ualmindeligt høje krav til sig selv og sin indsats, men bagved ligger i virkeligheden typisk en frygt for at møde kritik og afvisning (ofte grundet lavt selvværd eller tidligere smertefulde oplevelser).
Det forsøger man så at undgå ved at overkompensere og overgøre.
Det er som sagt et mønster, der kan stikke dybt, så det vil formodentligt kræve lidt tid og hjælpe fra en coach, terapeut eller psykolog at komme videre fra.
Som en start kan det dog være værd at minde sig selv om, at det “perfekte” som sådan ikke findes, og derfor typisk er spild af energi at jagte efter (ligesom du heller ikke kan kontrollere alt).
I virkeligheden er det nok nærmere mulige fejl man leder efter og en forestillinger om andres forventninger og domme over en (og deri ønsket om at undgå kritik og afvisning).
Rigtig god vind med eksamen.
PS: De gamle romere havde et ordsprog omkring at “Ingen er forpligtet udover sine evner”, det er måske heller ikke helt dumt…
12 tips til at takle, håndtere og slippe eksamensangst og eksamensfobi
- Læs om eksamensangst
- Tal om din eksamensangst
- Få professionel hjælp til din eksamensangst
- Skriv om din eksamensangst
- Mediter og spænd af
- Visualiser din eksamen (uden eksamensangst)
- Forbered dig til din eksamen
- Prøv kognitiv adfærdsterapi
- Spis sundt og begræns koffein
- Hold pauser og husk at være social
- Motioner og få frisk luft
- Overvej om du har et problem med perfektionisme
Læs mere
Du kan læse mere om angst og stress her på siden.
Mere på vej
Jeg håber, at du fik noget godt ud af indlægget. Jeg følger op med flere blogindlæg, tips, råd og værktøjer.
I mellemtiden kan du følge med på instagram og facebook, så får du besked, når der kommer nye indlæg til.
De bedste hilsner,
Andreas
